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文／Janine／Beauty美人圈

秋冬依舊不能停止減肥的腳步，推薦燃脂率比跑步更高的「跳繩」，跳繩不僅簡單好上手，根據不同運動強度組合的間歇性跳繩更是有超高燃脂效果，不挑地點、居家好鍛鍊，運動後還可以持續燃脂，懶人減肥必做！

跳繩是屬於結合有氧、無氧的運動，可以減少肌肉的流失，另外跳繩能夠消耗更多熱量、燃脂率是跑步的3倍，跳繩20分鐘，等於慢跑1小時的燃脂效果！且在跳繩結束後也可以持續燃燒脂肪，讓燃脂效率最大化。跳繩不僅難度低，還有快速瘦身的效果，也不挑運動地點、隨時都可以鍛鍊，因此是一款CP值很高的減肥、塑身運動。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

空氣跳繩是什麼？空氣跳繩有用嗎？

空氣跳繩顧名思義就是沒有「真的繩子」，有點像是單純打著手柄做出跳繩動作即可，你可能會想「少了繩子這樣動作會標準嗎？」「可以達到燃脂運動效果嗎？」，其實一般空氣跳繩都會在手柄加上負重球，即使無繩也可以透過負重達到運動效果，且空氣跳繩也能加上手部變化、不需額外的運動空間，還能提升注意力及燃脂效果。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

跳繩前注意熱身，可以補充適量碳水

跳繩前建議先做好熱身運動、避免傷害到肌肉，可以先做個2組開合跳、每組30次，幫助活動手腕、腳腕、肩膀、手臂等部位的肌肉，讓身體開始適應接下來的運動。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

為了避免空腹運動對身體造成傷害，運動前應該攝取少量食物，可以吃一些高碳水、低脂的食物，像是香蕉、蘋果、堅果類的食物等可以快速補充身體，幫助身體有足夠體力接受後續運動所需要的能量。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

建議跳繩運動量，「間歇性跳繩」燃脂率大增

初學者或平時沒在運動的人，建議跳繩先以5-10分鐘為一組，一天做到2-3組即可，之後可以依據自己的體能狀況循序漸進、慢慢增加數量，通常跳繩要持續超過30分鐘才能有消耗脂肪的效果，但最長也不建議超過2小時，避免過度運動。除此之外，根據不同強度的運動，也有幾款間歇性跳繩組合可以增加運動強度：

▲（圖／Beauty美人圈提供）

間歇性跳繩新手：

1.跳繩100個+開合跳30個
2.跳繩100個+高抬腿30個
3.原地跑30秒，休息1分鐘，整組重複2-4遍

間歇性跳繩中階：

1.跳繩200個+開合跳35個
2.跳繩200個+高抬腿35個
3.跳繩200個+後踢腿35個
4.原地跑30秒，休息1分鐘，整組重複4-5遍 

間歇性跳繩進階： 

1.跳繩300個+開合跳45個
2.跳繩300個+高抬腿45個
3.跳繩300個+後踢腿45個
4.原地跑30秒做一組，休息1分鐘，整組重複5-7遍

▲（圖／Beauty美人圈提供）

運動後注意伸展肌肉，多補充蛋白質

跳繩算是運動強度比較高的運動，所以跳繩結束後不要馬上停下來，可以慢走一會讓身體持續燃脂。另外，運動結束後一定要記得充分伸展肌肉，建議做簡單的伸展或是拉筋，讓剛剛鍛煉到的肌肉可以得到舒緩及放鬆。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

運動後為了避免肌肉流失，也可以多補充蛋白質，像是蛋白、脫脂牛奶，或是高含量鉀的香蕉等，可以迅速補充身體所需的能量及幫助增肌。

▲（圖／Beauty美人圈提供）

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